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跳箱子是CF卡盟训练的基础动作,可以锻炼你的全身!

09/15 04:54:14

箱子是CF卡盟训练的基础动作,把箱子熟练的运用,即可锻炼体能,也可以完美塑形。

下面四个利用箱子进行的动作,就可以彻底帮助你。四个动作可以锻炼你的全身!

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动作可以按照时间计算,也可以按照次数计算。比如,每个动作20个,重复四个循环!

GIF下面我们分享给你跳箱子的基础知识!

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在STACK网站上发表一篇「3个跳箱的错误,毁坏你的垂直跳跃高度」:诱惑是一种很强大的东西。提醒运动员在进行跳箱(Box Jump)时要小心,跳箱有非常好的效果,将训练效果转移至运动表现,

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但如果操作不正确,可能会导致灾难性的受伤。跳跃训练应该要达到这三件事情:

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.发展快速发力(即爆发力)

.快速吸收力量(轻轻地落在稳定的位置)

.复制运动中所使用的跳跃动作

不幸的是,有三种常见的错误经常发生在运动员的训练中,为了让训练更为安全而有效,请避免以下这三个错误:

错误1:落地姿势呈现全深蹲姿势

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你会一直看到,运动员膝盖往上拉到靠近胸口,然后落地时呈现全深蹲的姿势,他们的臀部接触到他们的小腿。你从没不会看到NBA传奇球星麦克乔登在进行扣篮时,膝盖会拉到胸口的。跳跃的爆发力来自于髋伸,不是髋屈,所以动作的目标应该是将你身体的质心尽量往上移动,而不是将膝盖往上抬。

当你以全深蹲姿势进行着陆时,你的肌肉不会适当的吸收力量。相反的,这会冲击你的关节及结缔组织,增加受伤的机会。以下会不正确的著地动作:

为什么这情况会发生:很简单,因为箱子太高了!Mike Boyle 已经公开承认,他已经将高过于30吋的箱子给扔出训练中心,因为这所增加的受伤风险(跌落、没有站稳)远远大于好处。

如何修正它:选择一个箱子,允许你以同样的姿势(理想上是1/4 或 1/2 蹲)进行跳跃及着地。没有人是以全深蹲的姿势来进行跳跃,所以不要以全深蹲来进行著地。轻声的着地,但不要让自己进入低的深蹲。这让你的大腿后侧、臀肌及髋关节肌肉来吸收落地的冲击,而不是使用关节、肌腱及韧带。下面是一个正确地姿势--和上面视频很像cf跳箱子视频,但是注意臀部的高度

错误2:膝盖内倾

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稳定度是一个安全著地中的最重要的部份,一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外,这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻(Knee Valgus Collapse),这跟导致ACL受伤的力学结构是一样的。为了让安全性及表现提高到最大,膝盖轨迹沿着脚掌方向来进行稳定的着地,你的髋关节在膝盖之后cf跳箱子视频,你的重量均匀分配在整个脚掌上。

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为什么这情况会发生:膝盖外翻的发生有许多原因,无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌(Vastus Medialis Oblique)是最显著的情况。女性运动员因为介于髋关节及膝盖的角度较宽(Q角度),所以她们更容易出现膝盖外翻的情况,因此女性出现ACL受伤的机率也较高。

如何修正它:练习适当的著地姿势。先从较低的箱子开始,并在当地时,想像把脚螺丝进地面。此外,强化肌肉,以提升膝盖的稳定度,动作如 Hip Thrusts、Glute-Ham Raises及Split Squats。

下面为哑铃后腿高置蹲--保加利亚分腿蹲,注意姿势正确,后背绷直

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错误3:从箱子跳下来

简单来说,直接从跳箱跳下来着地时,对于身体所产生的冲至少2倍,也就是说增加身体2位的冲击力,也增加2倍的受伤机会。

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为什么这情况会发生:最主要的原因就是懒惰,许多教练根本不了解每次跳下来所造成的后果。有一个动作名为深蹲跳跃(Depth Jumps),运动员从箱子跳下来然后著地,这带给身体巨大的压力,只从30公分的箱子落下来,就产生运动员5倍体重以上的压力。只有高度训练有素的运动员应该进行深蹲跳跃(Depth Jumps),否则没必须在一个简单的跳箱上加入额外的衝击力。

如何修正它:每一次跳上去之后,走到较低的箱子上在走回地面。如果你是跳到24吋的箱子上,旁边先放一个12吋的箱子,先走到12吋的箱子,再走到地面来。

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跳箱子是很好的运动方式,无论你在健身房,还是在家里。都可以很好的进行!

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